煮一锅健康的饭！

我们越来越注重健康，尤其饮食方面，不少人开始以各种营养价值高的谷粮来取代白米饭，如五谷米、五色米、十谷米、糙米和小米等。

究竟这些谷粮对人体有何好处？该怎样烹煮才能煮得好吃？应该搭配什么配料以增添其口感呢？

现在带你了解……

不过，患有慢性病患，该以什么谷粮取代米饭，不妨先咨询你的医生。

●五谷米助降血压

◆是什么？

由薏仁、糙米、燕麦、小米和黄豆组成。

◆有何营养？

含有丰富的维他命B、纤维质、矿物质，可降血压、防便秘等。

◆如何烹调？

因为含有的各种谷类软硬度不一，要煮得好吃，就必须在下锅前，将它洗净后，再以清水浸泡30分钟，让它吸收多点水分而变软。

◆搭配什么？

不妨与猪骨、鸡胸肉或午鱼骨来熬，以增添它的鲜甜味道。若加入一些蔗糖或白糖，再慢火熬煮，就能煮成甜品。

◆建议

我们吃惯精致的食物，对于天然口感的五谷米或许感到不习惯，因此，不妨加点白米一起煮，再逐渐降少白米的比例，让牙齿和肠胃慢慢适应。

◆谁不能吃？

肾病、胃溃疡、贫血、糖尿病和少钙病患者皆不宜吃。

●五色米含丰富蛋白质

◆是什么？

有紫米（生糯米）、糯米、大麦、香米和普通白米组成。

◆有何营养？

含丰富蛋白质、膳食纤维、矿物质、维生素和生理活性物质等。

◆如何烹调？

只需清洗一两次，再沥干水份。切记，不宜清洗过久，以免破坏米内的营养。将沥出的水倒回米内烹煮。若要饭呈现甜味，可用猪骨来熬煮。

◆搭配什么？

可搭配不同的食材，如猪肉、香菇、虾米等，爆香后再放进饭内熬煮。

◆建议

将五色米磨成粉，每天早上泡温水，再加炼乳（牛奶）来喝。

●糙米促进血液循

◆是什么？

稻谷只剥去粗糠而保留胚芽和内皮的“浅黄米”。

◆有何营养？

含有丰富维生素B族和维生素E，提高人体免疫功能，促进血液循环。

◆如何烹调？

由于糙米比较吸水，故不宜泡水太久，就能减少营养的损失。其烹调过程就如烹煮白米饭一样。

◆搭配什么？

实际上不用拌菜，即可单独食用。

◆建议

由于口感粗糙，可与白米饭一起吃，再逐步将白米饭分量减低。

●十谷米降胆固醇

◆是什么？

由糙米、黑糯米、小米、小麦、荞麦、芡实、燕麦、莲子、麦片和红薏仁等分量混合而成。

◆有何营养？

含丰富高纤维素、氨基酸等，可舒缓高血压、胆固醇过高，预防心血管阻塞，帮助改善失眠、瘦身、妇女白带，支援免疫力，长期服用还能抗老防衰。

◆如何烹调？

必须将所有谷类泡水。烹煮时要先煮到微软，焖个20至30分钟后，再重新起火，以小火熬煮。

◆搭配什么？

可配上龙眼干、红枣和枸杞子熬煮甜品。

◆谁不能吃？

容易胀风、消化力弱的人不宜多吃。

●小米滋阴养血减皱纹

◆是什么？

原产于非洲的御谷，也叫“珍珠粟”（Pearl Millet）。小米的米粒小，色淡黄或深黄色，质地较硬。

◆有何营养？

含维生素B1、B12 等，具有防止消化不良及口角生疮；也具有滋阴养血、减轻皱纹、色斑、色素沉着等功效。

◆如何烹调？

将小米洗净，根据个人喜好加入不同的水分烹调，如喜欢稀烂口感，可以1杯米加8杯水，若要爽口则以1杯米加6杯水。

◆搭配什么？

咸甜烹调即可，咸则能配上鸡胸肉，甜的可用番薯来烹调。

●教你煮健康谷粮

本地金牌名厨彭玉芸教导你如何烹煮5种谷粮。

◆五谷米饭

■用料

五谷米1杯、排骨250克（飞水）、清水7杯

■调味料

盐1茶匙、胡椒粉少许、麻油少许

■做法

1.将五谷米洗净，用清水浸泡1小时，再将它煮滚；

2.加入排骨，煮约45分钟；

3.加入调味料拌均，即可享用。

◆五色米炒饭

■用料

五色米2杯、猪肉100克（切丝）、香菇3朵（泡软切丝）、虾米20克（泡软）、蒜茸1茶匙、青葱2棵（切粒）、清水适量

■调味料

油3茶匙、蚝油1茶匙、麻油1茶匙、生抽（酱青）1茶匙、盐1/2 茶匙、胡椒粉少许

■做法

1.将五色米洗净，用清水泡20分钟，沥干水分；

2.将锅烧热，用油爆香蒜茸，再加入虾米炒香；

3.加入香菇、猪肉、五色米炒香，再加调味料炒拌均；

4.最后加入适量清水，将饭炒熟，最后洒上青葱粒即可享用。

●鸡肉小米粥

◆用料

小米1杯、鸡胸肉150克（切丝）、芫荽1小棵（切碎）、青葱1小棵（切粒状）、清水7杯

◆调味料

鸡精粉1茶匙、盐1/4茶匙、麻油1/2茶匙、胡椒粉少许

◆作法

1.将小米洗净，浸泡水中约30分钟；

2.把鸡胸肉洗净，再切成丝状，待用；

3.锅里加入清水煮滚，后加入小米，煮约30分钟；

4.后将鸡胸肉倒入，再加入调味料，搅拌均匀，煮约10分钟左右；

5.再加入青葱与芫荽点缀，即可享用。

●红枣、龙眼十谷米汤

◆用料

十谷米1杯、龙眼干80克、红枣10粒（去核）、枸杞子1汤匙、清水7杯

◆调味料

白糖适量

◆作法

1.将十谷米洗净，再浸泡入水中约30分钟；

2.锅里加入清水，煮滚，再加入全部用料，煮约30分钟；

3.后加入适量白糖，再搅拌均匀，即可享用。

◆小提醒

容易胀风、消化力弱的人不宜多吃。

●糙米排毒餐

◆用料

糙米1杯、水果1个（可选择苹果）、番薯1个、2种蔬菜（可从以下任选白萝卜、红萝卜、包心菜、黄瓜、芹菜、番茄、大辣椒）、清水7杯

◆调味料

盐少许

◆作法

1.将糙米洗净，再浸泡入水中约30分钟；

2.锅里加入清水，煮约30分钟；

3.后加入适量的盐，搅拌均匀，再煮约10分钟，待用；

4.将水果和蔬菜洗净，切成块状，待用；

5.把番薯洗净后切块状，再放进锅里蒸约20分钟，待用；

6.将糙米饭盛在碟上，将步骤4和5的蔬果摆放在饭上，即可享用。

（图片摄影 / 陈思源 ）