国人越来越注重健康，尤其饮食方面，不少人开始以各种营养价值高的谷粮来取代白米饭，如五谷米、五色米、十谷米、糙米和小米等。
究竟这些谷粮对人体有何好处？该怎样烹煮才能煮得好吃？应该搭配什么配料以增添其口感呢？
“吃出健康系列”，请来名厨告诉你这些谷粮的好处，并提供健康谷粮食谱。这次我们谈糙米。
穷人食物 比白米更有营养
曾被称为“穷人的食物”的糙米，是一种天然、未漂白，只剥去粗糠而保留胚芽和内皮的“米粮”。
它和一般我们常吃的白米不同的是，糙米多了谷类的表层和胚芽，这些在精制过程中会被碾掉。
整颗糙米的外层称为谷皮。谷皮的主要成分是纤维质，而胚芽所含的营养素更多，包括蛋白质、脂质、维生素B群及维生素E、K和纤维质等，而白米就少了这些营养价值。
分三大类
糙米主要可分为三大主要种类：
★ 香糙米
有多种不同的名称，基本上呈现米色或浅褐色。
它大多保留胚芽，但去除大约10％至50％的米糠，口感最接近白米，故非常适合吃惯白米的人，慢慢习惯糙米。
★ 红糙米
外形基本上呈现褐红。同样保留胚芽，但只去除大约10%的米糠。由于红色素高，具有更高的抗氧化剂。
习惯了普通糙米后，可以逐步转换到红糙米。
★ 黑糙米
有些地方会细分为黑糙米和紫糙米。这种糙米相对较难种植，收成相对比其他米粮少 30％。
除了上述的单一种类糙米外，市面上也有混合上述糙米的不同选择。比如，“花糙米”就是包括了80%的香糙米和20%红糙米，而三色糙米的比例为香糙米（50%）、红糙米（30%）、黑糙米（20%）等。
搭配选择多 也可单独吃
新故乡酒楼总厨陈立兴说，由于人们越来越注重健康，尤其饮食方面，不少人开始以各种营养价值高的谷粮来取代白米饭，而五谷杂粮中糙米的口感最接近白米，所以，它成了人们追求健康饮食的谷粮首选。为此，中餐馆师傅也以糙米配搭不同的食材，烹调出各式健康菜肴。
和白米一样，糙米可配搭许多食材，像肉类、海鲜、蔬果、蛋类等来烹调，像糙米炒饭、沙律等，就可以糙米佐以上述食材。
在西餐方面，乐历山酒店执行总厨陈绍锦说，西餐很少采用糙米为食材，直到这些年人们注重健康饮食，糙米又具有丰富营养，所以，国内外的西餐馆都逐渐在菜单中加入糙米菜肴，像西式八宝饭，以及将糙米伴入沙律里。
如何烹调？
由于糙米比较吸水，故不宜泡水太久，就能减少营养的损失。其烹调过程就如烹煮白米饭一样。
陈绍锦师傅说，糙米煮成饭后粘度较强，为减低其粘性，可以在它煮熟后，在锅中蒸多10分钟，让糙米吸干所有水分。
陈立兴师傅则表示，浸泡糙米的时间，一般不要超过20分钟，由于糙米口感粗糙，不妨加入一些白米煮。
他也建议，初次尝试吃糙米饭的人，刚开始可与白米饭一起吃，再逐步将白米饭分量减低。
如何选购？
在超市选购糙米时，可在包装上的信息来帮助你做出明智的选择。
1. 注意包装上的生产日期和有效日期。
2. 留意包装上的标志，如保健促进局的“较健康选择”标志，显示产品拥有较高的全谷成分，即食物纤维成分、维生素B和矿物质。
3. 糙米保留了完整的胚，未免接受空气而变质，最好购买真空包装，且必须注意包装要密封，别买散装的。
如何储存？
1. 糙米开封后再以小袋分装放在冰箱冷藏，最好在半年内吃完。
2. 若不放在冰箱，则须放在密封容器内，并存放在阴凉干燥处。
DIY 糙米
葡汁石斑鱼焗糙米饭（陈立兴师傅示范）
材料
鸡蛋2粒、新鲜石斑鱼片 200克、青椒 30克、红椒 30克、洋葱 30克、糙米 100克、白米 300克、咖厘酱 10克、淡奶 5克、面粉 10克、糖 10克、盐 10克、鸡汤 100克
做法
1. 将糙米和白米洗净，并分开煮熟；
2. 预热油锅，加入煮熟的饭炒数分钟，再放入鸡蛋炒香，待用：
3. 把石斑鱼片洗净，沥干水分，再放入油锅煎香；
4. 将青椒，红椒和洋葱爆香，待用；
5. 将咖厘酱和鸡汤煮滚，加入糖和盐调味，后再加入面粉，搅匀；最后加入淡奶成葡汁；
6. 先将（2）放在碟上，再放入爆香后的青椒、红椒和洋葱，最后淋上煮好的葡汁；
7. 放入烤炉用摄氏 220 度焗 10 分钟即可。
（图 / 华文媒体集团）
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