国人越来越注重健康，尤其饮食方面，不少人开始以各种营养价值高的谷粮来取代白米饭，如五谷米、五色米、十谷米、糙米和小米等。
究竟这些谷粮对人体有何好处？该怎样烹煮才能煮得好吃？应该搭配什么配料以增添其口感呢？
“吃出健康系列”，请来名厨告诉你这些谷粮的好处，并提供健康谷粮食谱。我们先谈小米。
人类最早谷粮 比白米更有营养
据说，小米不但是人类最早的食粮，同时也是人类第一种进食的谷粮。
小米原产于非洲的御谷，也叫“珍珠粟”（Pearl Millet）。它的米粒小，色淡黄或深黄色，质地较硬。
和一般我们常吃的白米不同的是，小米因米粒较小，容易烹煮，煮出的食物带有甜香味。
它含有醣类、维生素B1、B12、E、钙、磷、等营养素，且所含的铁量比白米高一倍，维生素更是比白米高出2至7倍。
分两大类
小米的品种很多，主要按米粒的性质及谷壳颜色分为糯性小米和粳性小米两类。
谷壳颜色较深的是糯性小米，一般以红色和灰色等居多，而此类米，出米率低，米的质地也较差。不过，它也可酿酒、酿醋、制糖等。
粳性小米的谷壳颜色较浅，多半是白、黄、褐、青色，它的米皮薄，出米率高，米的质地相对比糯性小米来得好。
搭配选择多 也可煮小米粥
新加坡香格里拉圣淘沙度假酒店执行总厨吴伟勇说，人们普遍开始注重健康饮食，因此以各种营养价值高的谷粮来取代日常的白米饭，口感比白米来得更软滑、营养更丰富的小米自然成了人们追求健康饮食的另一谷粮选择。
吴师傅说，虽然西餐很少采用小米为食材，直到这些年人们注重健康饮食，具有丰富营养的小米，所以，国内外的西餐馆都逐渐在菜肴中加入小米，像以它来烹调意大利烩饭（Risotto）或西班牙海鲜烩饭（Paella），可减轻两种菜肴原有的重口味。
文华东方酒店樱桃园中餐馆总厨郑汉洲说，中餐也不常使用小米来烹调，但小米胜在它的营养价值比白米高，又含美味的坚果味，并且质地和黏稠度比白米稍微来得好，增加了它的口感。为此，中餐馆师傅也以小米配搭不同的食材，烹调出各式健康菜肴。
和白米一样，小米可配搭许多食材，像肉类、海鲜、蔬果、蛋类等来烹调，像粥、糜、汤或蒸炒等，都可以小米佐以上述食材。
此外，郑师傅说，小米也可以用来烘焙糕点，像曲奇饼、饼干、面包等。
如何烹调？
和糙米一样，小米含的淀粉度高，吸水性强，故不宜泡水太久，以免减少营养的损失。其烹调过程就如烹煮白米饭一样。
那，小米能和白米一起混合烹煮吗？
吴伟勇师傅说，由于小米比较容易熟，故若要将两者混合，则必须先分开煮熟，再混合一起。
郑汉洲师傅说，小米需要约15分钟即可煮熟，所以他建议，一杯小米大概只需要两杯清水，如果想煮小米粥，则可多添加一杯。
如何选购？
在超市选购小米时，可在包装上的信息来帮助你做出明智的选择。
1. 注意包装上的生产日期和有效日期。
2. 留意包装上的标志，如保健促进局的“较健康选择”标志，显示产品拥有较高的全谷成分，即食物纤维成分、维生素B和矿物质。
3. 购买时要注意其米粒大小，颜色均匀，有光泽；由于小米是去谷的完整谷类，因此很少有碎米，无虫、无杂质，闻起来有清香味。
如何储存？
小米开封后放在密封容器内，并存放在阴凉干燥处，远离阳光，可保存数个月。
DIY 小米美食
青葱姜芦笋鸡肉炒米（郑汉洲师傅示范）
材料：
白米300克、小米300克、姜30克、葱30克、鸡蛋2粒、鸡肉末200克、芦笋2根（切丁）、盐少许、糖少许、橄榄油少许、生抽少许
做法
1. 把米和小米分别洗净及蒸熟；
2. 鸡肉末以盐、糖和生抽腌制20分钟；
3. 葱切段，姜切丝，放入以加入橄榄油的锅中炒香；
4. 芦笋洗净切丁，后用热水浸泡数分钟再捞起；
5. 预热另一油锅，把鸡肉末和芦笋炒熟，捞起隔旁；
6. 鸡蛋炒熟后，加入米饭和小米饭翻炒，再把鸡肉末、芦笋及适量的生抽加入，继续翻炒片刻；
7. 最后，撒上青葱姜丝，出锅即可享用。
意大利小米烩饭（吴伟勇师傅示范）
材料
特纯橄榄油2汤匙、白洋葱1个、蒜头2瓣、小米1杯、白葡萄酒1杯、蔬菜高汤4杯、清水1杯、牛油3汤匙、1、4杯帕马森干酪奶酪碎、盐适量、黑胡椒适量
做法
1. 平底锅中加入1杯蔬菜高汤及清水，以慢火煮滚；
2. 加入洗净的小米，来回搅拌约2分钟；加入白葡萄酒，再煮约1分钟；
3. 再加入剩余的蔬菜高汤，搅拌均匀，煮约30分钟至蔬菜高汤被小米吸干；
4. 熄火，加入乳酪碎及牛油拌匀，备用；
5. 取另一平底锅中加入橄榄油、切片的白洋葱及剁茸的蒜头，以中火炒至软熟为止；
6. 将（5）连同盐及黑胡椒洒在（4）上，即可盛蝶享用。
（图片 / 华文媒体集团）
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